Pattern 03 / 12 Otto observe
Protéines au déjeuner → sans coup de barre de 15 h
Le « coup de barre de 15 h » n'est pas de la fatigue. C'est une chute de glycémie. Les protéines au déjeuner tendent à la prévenir.
Les déjeuners avec au moins 30 g de protéines sont associés à une meilleure stabilité énergétique entre 14 h et 17 h — mesurée par le maintien des pas, une fréquence cardiaque stable et l'absence d'un second repas ou d'un encas sucré dans cette fenêtre.
Leidy et al. (2015) · Am J Clin Nutr
Les repas riches en protéines (≥30 g) ont augmenté la satiété sur 4 heures et réduit l'apport calorique ultérieur de 13 % en moyenne.
Paddon-Jones et al. (2008) · Am J Clin Nutr
Une distribution uniforme des protéines sur la journée (vs. concentration le soir) soutient la synthèse protéique musculaire et la stabilité glycémique postprandiale.
Wolever et al. (2024) · Journal of Nutrition
Ajouter des protéines à un repas glucidique a réduit l'aire sous la courbe glycémique postprandiale d'environ 50 % chez des adultes non diabétiques. L'effet était dose-dépendant et constant quelle que soit la source protéique (animale, laitière, végétale).
Dalgaard et al. (2024) · Journal of Dairy Science
Un petit-déjeuner riche en protéines laitières a significativement augmenté la satiété sur les 3 heures post-repas, comparé à un petit-déjeuner isoénergétique riche en glucides ou à un saut de petit-déjeuner. Le score au test de concentration cognitive pré-déjeuner était supérieur de 3,5 points de pourcentage dans la condition protéines.
Les glucides simples au déjeuner déclenchent un pic d'insuline, suivi d'une chute rapide de la glycémie 2 à 3 heures plus tard. C'est cette chute que vous ressentez comme le « coup de barre de 15 h ».
Les protéines ralentissent l'absorption, atténuent le pic d'insuline et maintiennent la glycémie stable plus longtemps. L'énergie reste constante, l'attention ne s'effondre pas, vous ne cherchez pas du sucre à 15 h 30.
Protéines par repas et leur distribution horaire (NutriBase) + niveau d'activité et fréquence cardiaque dans la fenêtre 14 h–17 h (Apple Health / Health Connect).
Objectif simple : 30 g de protéines au déjeuner. Cela représente ~150 g de blanc de poulet, ou 200 g de poisson, ou 4 œufs, ou 200 g de fromage blanc, ou une portion de légumineuses + 100 g de yaourt grec.
Pas besoin de calcul exact. NutriBase vous montre en temps réel ce que vous avez cumulé.
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