Pattern 06 / 12 Otto megfigyeli
Kávé 14:00 után → töredezett éjszakai alvás
Azt gondolod, a 16:00-kor megivott kávé nem befolyásol. A poliszomnográfia mást mond. Hajlamos vagy átlagosan egy óra alvást elveszíteni — anélkül, hogy észrevennéd.
A lefekvés előtt 6 órával fogyasztott 400 mg koffein (≈ 3 eszpresszó) több mint egy órával csökkenti az összalvásidőt — poliszomnográfiával objektíven mérve. Szubjektíven sok résztvevő nem jelez különbséget. Minél közelebb van a kávé a lefekvéshez, annál nagyobb az alvástöredezettség.
Drake et al. (2013) · J Clin Sleep Medicine
A lefekvés előtt 0, 3 és 6 órával fogyasztott 400 mg koffeindózis a placebóhoz képest jelentősen csökkentette az alvás hosszát és hatékonyságát. Még 6 órával lefekvés előtt is több mint egy órával csökkent az összalvás — anélkül, hogy a résztvevők tudatosan jelezték volna a különbséget.
Gardiner et al. (2025) · Sleep
Keresztezett RCT (n=23, dózis-időzítés): a lefekvés előtti 12 órán belül fogyasztott 400 mg megváltoztatta az alvás architektúráját; 8 óránál közelebb a töredezettség nőtt. Az alacsony dózis (100 mg) még 4 órával lefekvés előtt sem fejtett ki jelentős hatást.
Gardiner et al. (2023) · Sleep Medicine Reviews
24 kontrollált vizsgálat meta-analízise: a koffein az összalvást átlagosan ≈ 45 perccel, az alvás hatékonyságát ≈ 7%-kal csökkentette, kevesebb lassú hullámú és több felszíni alvással. Az alváscsökkenés elkerülésére a szerzők legalább 8,8 órás határt javasolnak a koffein (107 mg) és a lefekvés között.
A koffein blokkolja az adenozin-receptorokat — azt a molekulát, amely a nap során az agyban felhalmozódik és álmosságérzetet kelt. Ha a blokk estig kitart, az alvásnyomás megvan, de a jelzés meg van szakítva.
Ennek ellenére elalszol — mert a fáradtság valós —, de az alvás felszínesebb, töredezettebb, kevesebb lassú hullámú (mély) alvással. Reggel azzal az érzéssel ébredsz, hogy aludtál, de a regenerálódás érzése nélkül.
A koffein felezési ideje felnőtteknél 2–10 óra között változik. Ha lassú metabolizáló vagy, a 14:00-kor megivott kávé 22:00-kor még aktív.
A kávérögzítések időpontja és adagja (NutriBase) + az alvás architektúrája a wearable-ből: összidő, hatékonyság, ébredésszám, NREM/REM arány (Apple Health / Health Connect).
Nem kell kivonnod a kávét. Tedd a határt 14:00-ra, és figyeld az Ottón, mi változik az alvásodban a következő 7–10 napban. Ha lassú metabolizáló vagy (látni fogod, hogy a töredezettség megmarad), próbáld meg 12:00-t.
Az adag ugyanannyit számít, mint az időzítés. 100 mg alatt (≈ egy szimpla eszpresszó) sokkal biztonságosabb, mint 400 mg este.
Az Otto ehhez hasonló mintákat figyel meg az adataidban. Indulás hamarosan.
Értesíts →