Pattern 01 / 12 Otto megfigyeli
Rövid alvás → szénhidrát-éhség másnap
Egy 6 óránál rövidebb éjszaka után holnap 15:00 körül hajlamos vagy édes után nyúlni. Nem azért, mert akarod. Mert a leptinszinted alacsony.
A 6 óránál rövidebb éjszakák után az emberek átlagosan 280–300 kcal-val többet fogyasztanak a következő napon. A különbség szinte kizárólag az egyszerű szénhidrátokon jelenik meg, 14:00 és 17:00 között.
Markwald et al. (2013) · PNAS
Az 5 napon át 5 óra/éjszakára korlátozott alvású alanyok átlagosan napi 296 kcal-val többet fogyasztottak, mint normál alvás esetén, annak ellenére, hogy az energiafelhasználás csak minimálisan nőtt.
St-Onge et al. (2012) · Am J Clin Nutr
Egy 4 órás éjszaka után végzett fMRI 23%-os aktivitásnövekedést mutatott a hedonikus vággyal összefüggő agyi területeken (nucleus accumbens, amygdala) magas kalóriasűrűségű ételek látványára.
Tasali et al. (2022) · JAMA Internal Medicine
Azok a résztvevők, akik napi 1,2 órával hosszabb alvást tartottak, átlagosan napi 270 kcal-val kevesebbet fogyasztottak, mint a kontrollcsoport — kettős jelölésű víz módszerével objektíven mérve. A kalóriacsökkenés diétás megszorítás nélkül, pusztán hosszabb alvással jött létre.
Tajiri et al. (2023) · Appetite
5 órára korlátozott alvás mellett a snackekből származó energia- és szénhidrátbevitel jelentősen emelkedett — a főétkezések változatlanul hagyásával. A különbség a nappali és esti snackekre összpontosult, az éhségérzet és a magas zsírtartalmú ételek iránti vágy emelkedésével.
Az alvásmegvonás két kulcsfontosságú hormont mozdít el: a leptin (a teltségérzet jele) csökken, a ghrelin (az éhségjel) emelkedik. Ezzel párhuzamosan a prefrontális kéreg — az agy „most ne" döntéséért felelős része — csökkent kapacitással működik.
Az eredmény: könnyen elérhető energiát keresel. Az egyszerű szénhidrátokból származó glükóz a leggyorsabb.
Nem akarathiány. Biokémia.
Az alvás hossza és szakaszai (Apple Health / Health Connect) + a NutriBase-be rögzített étkezéseid, makrotápanyagok és időszak szerint bontva.
Nem „kevesebbet" eszel. Fehérjét adsz az ebédhez a rövid éjszakát követő napokon — 30–40 g. A teltségérzet a fehérjéből jön, nem az akaratból. És ha az éhség mégis megérkezik 15:00-kor, legalább teli raktárral fogadod.
Az Otto ehhez hasonló mintákat figyel meg az adataidban. Indulás hamarosan.
Értesíts →